I- LUYỆN Ở TƯ THẾ TĨNH

Gồm luyện tư thế, luyện thở, luyện ý.

1. Luyện tư thế

Yêu cầu vững vàng và thoải mái. Nói chung hay dùng ở 3 loại tư thế sau: nằm, ngồi, đứng.

a) Tư thế nằm

Nằm ngửa: nằm ngửa như khi ngủ, gối cao thấp tùy theo thói quen, không nên thấp quá. Hai tay duỗi xuôi dọc hai bên đùi, hoặc bàn tay úp tự nhiên lên hai mấu trước của mào chậu. Chân duỗi thẳng, gót chân sát vào nhau, bàn chân xòe ra hai bên hoặc bắt chéo chân.

Nằm nghiêng: nên nằm về bên phía, gối không nên quá thấp hoặc quá cao, chân phải duỗi tự nhiên (như vậy có hơi co). Chân trái co lại (làm thành một góc khoảng 1200, đặt trên chân phải (chú ý không nên để xương ép vào nhau). Tay phải gập, bàn này đặt trên gối, ngang mặt, cách mặt chừng một bàn tay (chú ý nếu gối quá thấp rất khó để được như vậy hoặc khi để được tay rất khó chịu, không thoải mái), tay trái úp tự nhiên trên hông hoặc đùi trái 

Ưu điểm: dễ làm giãn, không mỏi, thoải thái.

• Nhược điểm: dễ buồn ngủ, dễ váng đâu, căng đầu

Thường dùng cho người yếu hoặc mới tập khí công

b) Tư thê ngồi

Ngồi thõng chân: như ngồi trên ghế đẩu, chân để xuống đất, hai bàn chân để song song và thẳng góc với mặt đất, cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Bàn chân và cẳng chân đùi và thân làm thành những góc vuông, thân thẳng tự nhiên, không gù lưng, không ấn ngực vai xuôi, hai bàn tay úp tự nhiên ở khoảng giữa đùi, đâu hơi cúi để mắt có thể nhìn thẳng vào một vật ở cách xa khoảng chừng 5 mét để ở dưới đất phía trước mặt (hình .32)

Ngồi xếp vành: chân xếp vành tùy thói quen, có thể chân trên, chân dưới (xếp vành đơn) có thể cả hai bàn chân cùng để dưới đùi (xếp vành tự nhiễm hoặc cả hai bàn chân cùng để ở trên đùi (xếp nhà kép). Thân, vai, đầu như trên. Tay có thể úp tự nhiên lên đùi sát đầu gối, cũng có thể nắm nhẹ và cũng có thể để ở trong lòng (hình 33, 34) .

• Ưu điểm: tiện lợi hơn nằm. Có thể luyện cột số bắp thịt lưng, cổ... không dễ buồn ngủ, ít váng đầu
• Nhược điểm: dễ mỏi lưng, mỏi cổ và tê chân ở giai đoạn đầu.

c) Tư thế đứng.

Thường dùng ở mọi trường hợp (trừ khi quá yếu) .

Đứng tự nhiên: hai bàn chân để song cách nhau một khoảng rộng bằng vai, hai tay nắm nhẹ để tự nhiên ở trước bụng. Thân, vai, đầu như ngồi (hình 35)

Đứng xuống tấn: : chân như trên, hơi xuống tấn, mông không nhô ra sau, thân thẳng, vai xuôi, tay để vòng tự nhiên ra trước ngực ngang vú, như muốn ôm một vật gì (để đứng cho vững).

• Ưu điểm: dễ tăng sức khỏe, đầu óc nhẹ nhàng.
• Nhược điểm: dễ mỏi mệt, khi xuống tấn, nếu không biết cách giữ gìn dễ bị tổn thương khớp gối. Khó làm giãn các bộ phận của cơ thể.

Thường dùng: ở người khỏe bị huyết áp cao, suy nhược thần kinh. Bất kỳ dùng tư thế nào đều phải có nét mặt tươi, hiền, không cau có, mắt nhắm nhẹ, tai như không nghe tiếng động bên ngoài mà lắng nghe thay đổi bên trong, mồm khép, lưỡi để tự nhiên hoặc phối hợp với hơi thở, hít vào đầu lưỡi cong lên hàm trên, thở ra đâu lưỡi đưa xuống hàm dưới. Tùy tình hình cụ thể của mỗi người, có thể chọn tư thế này hoặc tư thế khác, khi bắt đầu mỏi có thể đổi tư thế và tiếp tục tập.

2. Luyện thở

Yêu cầu chung của luyện thở là: hít vào không dùng sức, thở ra không quá độ, chuyển tiếp giữa khí thở ra và hít vào phải tự nhiên.

Đặc điểm của thở khí công là. dùng ý để điều chỉnh hơi thở theo một yêu cầu nhất định trong thời gian luyện tập. Thường dùng 3 cách thở: thở tự nhiên, thở sâu và thở có nín thở.

a) Thở tự nhiên 

Yêu cầu: thở êm, nhẹ, đều. Số lần thở trong một phút (trong phạm vi thở bình thường) có thể giảm xuống ít hơn (từ 12 - 18 lần trong một phút), êm nhẹ, có nghĩa là khi thở không nghe rõ tiếng thở, kể cả bản thân người tập cũng không nghe rõ, đều có nghĩa là thở theo một nhịp điệu nhất định lúc tập đến lúc kết thúc.

• Ưu điểm: không gây tức ngực, khó thở, đau sườn, trướng bụng.
• Nhược điểm: tác dụng đến hoạt động của nội tạng bi hạn chế so với thở sâu và thở có nín thở.

Thường dùng ở người mới tập, bệnh nặng, người thần kinh căng thẳng, hen.

b) Thở sâu

Yêu cầu:

Thở nhẹ, đều, chậm, sâu, dài, số lần thở trong một phút ít hơn mười lần (trung bình 6-8 lần).

Êm, nhẹ, đều, chậm, sâu, dài: có nghĩa tuy thở sâu nhưng phải chậm rãi và đạt cả yêu cầu nhẹ, đều. . .

Thở bụng, chủ yếu dựa vào vận động cơ hoành làm tong ngực giãn nở theo chiều dọc và trước sau, loại này dùng nhiều hơn.

Thở ngực chủ yếu dựa vào vận động các cơ của lồng ngực (không dùng đến vai) và một phần cơ hoành làm lồng ngực giãn nở, theo chiều ngang, loại nay dùng ít hơn.

• Ưu điểm: tham gia tích cực vào việc tăng cường hoạt động của nội tạng làm cho tinh thần dễ đi vào yên tĩnh.
• Nhược điểm: nếu tập không đúng sẽ gây tức ngực, đau sườn, trướng bụng, nặng đầu.

Thường dùng ở những người đã có một quá trình luyện tập (sau một thời gian luyện tập, người luyện sẽ có ý thức đưa dần thở tự nhiên sang thở sâu).

c) Thở có nín thở

Trên cơ sở thở sâu, yêu cầu thở theo nhịp điệu như sau:

Nếu nín thở sâu khi hít vào, làm như sau: hít vào nín thở, thở ra, hít vào... và tiếp tục như vậy.

Nếu nín thở sau khi thở ra, làm như sau: thở ra, nín thở - hít vào thở ra...và tiếp tục làm như vậy.

Cần nắm vững nguyên tắc là: không gây nên khó chịu trong khi thở và tập dần từng bước.

• Ưu điểm: tăng thêm tác dụng của luyện tập đối với hoạt động nội tạng.
• Nhược điểm: nếu tập không đúng qui cách và chỉ định sẽ có những tác dụng xấu.

3. Luyện ý

Thường dùng: ở người luyện tập có nhiều kinh nghiệm.

Không dùng: ở người mới luyện tập vì khó luyện cho đúng mức và dễ gây tác dụng xấu.

Yêu cầu khi luyện ý: dùng ý phải nhẹ nhàng không căng thẳng, vì thời gian luyện tập một lần từ 20' - 30'; nếu căng thẳng thì sẽ gây mỏi mệt và sẽ không đạt yêu cầu luyện tập.

Một số cách luyện ý thường dùng nhất: làm giãn cơ thể, chú ý canh giữ bộ phận nào đó của cơ thể, chú ý vào hơi thở.

a)  Làm giãn cơ thể 

Đây là một trong hai yêu cầu cơ bản của luyện khí công (yêu cầu thứ hai là tinh thần yên tĩnh).

Thường hay chia cơ thể làm nhiều bộ phận (to hay nhỏ đều được cả) và tự ra lệnh cho các bộ phận đó lần lượt giãn. Để tăng cường kết quả giãn, hiệu lệnh giãn thường phối hợp chặt chẽ thở ra, vì lúc thở ra cơ thể ở vào trạng thái giãn.

Chú ý: làm giãn cơ thể là môn tập cơ bản của luyện khí công, mỗi lần luyện tập bao giờ cũng phải làm giãn trước.

b) Chú ý canh giữ bộ phận nào đó của cơ thể

Cách này khó hơn làm giãn vì chủ ý chỉ theo dõi vào một chỗ nào đó thôi.

Yêu cầu của cách tập này là làm cho tinh thần đi vào yên tĩnh (yêu cầu cơ bản thứ hai của luyện khí công)

Các vị trí thường dùng để canh giữ.

Đan điền (hay dùng nhất), huyệt Mệnh môn, huyệt Dũng tuyền, huyệt Túc tam lý, huyệt Đản trung.

Cánh tập: đưa chú ý vào canh giữ vị trí đã, chọn lúc đó tai như nghe thấy sự thay đổi của nó, mắt như nhìn thấy nó, tư tưởng theo dõi thay đổi của nó một cách tư nhiên nhẹ nhàng không căng thẳng, không gò bó. Nếu phát hiện đầu óc có ý nghĩa khác nảy ra, ta lại nhẹ nhàng tập trung chú ý vào vị trí trên và tiếp tục canh giữ.

c) Chú ý vào hơi thở

Sau khi làm giãn cơ thể rồi, cơ thể tập trung vào chú ý hơi thở mà không canh giữ bộ phận nào đó của cơ thể. Đây là một cách để làm cho tinh thần đi vào yên tĩnh.

Có thể dùng cách

Đếm thầm hơi thở một cách nhẹ nhàng, tự nhiên, không gò bó. Có thể đếm lúc hít vào hoặc lúc thở ra hoặc cả lúc hít vào lẫn lúc thở ra, có thể đếm từ một đến 10, rồi đếm lại; cũng có thể đếm từ lúc bắt đầu đến lúc kết thúc.

Điều chỉnh hơi thở theo yêu cầu của luyện thở (thở tự nhiên, thở sâu, thở có nín thở). Nhẹ nhàng dùng ý để điều chỉnh hơi thở thuận theo quy định sinh lý, có lợi cho rèn luyện nhưng không căng thẳng, không gò ép.

4. Theo dõi hơi thở

Đây thường là bước tiếp nối của sự điều chỉnh.hơi thở. Khi hơi thở đã được điều chỉnh tốt, đi vào quĩ đạo, đâu óc yên tĩnh, ta nghe ngóng một cách thoải thái nhẹ nhàng cảm giác. của ta khi thở.

Tóm lại, trong khi luyện ý phải đạt cho được 2 yêu cầu cơ bản của luyện công là làm giãn cơ thể. và tinh thần đi vào yên tĩnh.

Quá trình luyện tập ở tư thế tĩnh là quá trình xây đựng một loại phản xạ có điều kiện mới làm cho cơ thể giãn, tinh thần yên tinh lấy luyện ý làm chủ (kích thích hữu quan), lấy luyện tư thế, luyện thở làm hỗ trợ (kích thích vô quan). Khi đã luyện tập tốt rồi, ta sẽ chủ động được sự nghỉ ngơi tích cực của mình trong khi ta thức một cách dễ dàng, mặt khác qua rèn luyện hoạt động của nội tạng được tăng cường. .

II . LUYỆN Ở TƯ THẾ ĐỘNG

Gồm 3 phần: luyện động tác, luyện thở và luyện ý. Luyện ở tư thế động chủ yếu là sự luyện động tác dưới sự chỉ đạo theo dõi tập trung của ý thức và kết hợp với luyện thở.

Luyện thở ở đây chủ yếu là thở tự nhiên, theo yêu cầu nhẹ, đều, vì nhịp động tác khác nhau nên ảnh hưởng phần nào đến nhịp điệu của thở.

Luyện ý ở đãy chủ yếu là tập trung chỉ đạo theo dõi động tác đạt yêu cầu chính xác, vừa sức, dịu đàng, tốc độ vừa phải, không quá chậm, không nhanh quá.

luyện động tác là phần luyện tập chủ yếu, gồm có sự xoa bóp và vận động các khớp, có nhiều cách luyện động tác. Xin giới thiệu một cách, gồm: luyện đầu cổ, luyện ngực, bụng, lưng, luyện chân, luyện tay, tất cả 30 động tác khác nhau.

Luyện đầu cổ

• Vỗ đầu 2 vòng
• Miết trán vòng qua tai ra sau gáy 5 lần
• Vuốt mắt  3 lần 
• Day đầu mắt và đuôi mắt 3 lần 
• Xát mũi 20 lần 
• Gõ răng 20 lần
• Xát lợi môi hàm 10 lần 
• Vận động lưỡi 20 lần
• Xát chân vành tai 10 lần 
• Xoa bóp màng nhĩ
• Ép tai 4 lần
• Gõ trống tai 20 lần 
• Bật vành tai 5 lần 
• Xát mặt 10 lần 
• Quay cổ 5 lần (hình 46)

Luyện ngực – bụng – lưng

• Xoa ngực 20 vòng 
• Xoa cạnh sườn 20 vòng
• Vuốt ngực 10 vòng 
• Xoa bụng 20 lần 
• Vận động lưng 10 lần 
• Xát vùng thắt lưng 20 lần 
• Xát vùng xương cùng 20 lần 

Luyện chân

• Bóp và xát chân mỗi chân 5 lần 
• Day đầu gối 20 lần 
• Quay bàn chân 20 vòng
• Xát gan bàn chân mỗi chân 50 lần

Luyện tay

• Hai tay giơ ngang 5 lần 
• Hai tay đỡ trời 5 lần 
• Vận động hai vai, mỗi hướng 10 vòng 
• Vận động cổ tay, mỗi chiều 10 vòng
• Xát mu bàn tay mỗi tay 10 lần 
• Bóp và xát tay mỗi tay 5 lầ